42 min d'activité physique par jour, c'est ce que recommande l'OMS*. Une pratique essentielle, a fortiori en période de confinement notamment pour évacuer le stress. Les conseils de 4 champions handisport pour garder la forme et le moral !
Puissant anti-stress, vecteur de lien social, il prévient de nombreuses maladies cardio-vasculaires ou encore dégénératives, et permet de lutter contre le vieillissement... Le rire ? Non, le sport ! Outre une amélioration de la condition physique, il procure une sensation de bien-être, agit directement sur la santé mentale et est un excellent outil pour combattre la dépression. Les responsables ? Les endorphines, plus communément appelées « hormones du bonheur », qui procurent un effet de plaisir immédiat mais aussi antalgique, semblable à celui de la morphine. Au point que le sport est, depuis plusieurs années, prescrit par des médecins en cas de maladies chroniques notamment (article en lien ci-dessous). Un allié plus que jamais indispensable en cette période anxiogène, notamment en cas de handicap. « Alors que les personnes handicapées ont moins accès à leurs personnels de santé, le sport peut jouer un rôle fondamental pour entretenir la mobilité, le relâchement », estime Marie-Amélie Le Fur, multimédaillée en athlétisme et présidente du Comité paralympique et sportif français (CPSF). Quatre champions handisport dévoilent leur routine sportive pour garder la forme durant le confinement. Leur credo : Sport et handicap, ça « matche » !
Améliorer ses capacités cardiaques
En cette période de crise sanitaire, le maître-mot est l'adaptation. « Cela fait un mois que je ne peux plus nager mais, pour ne pas ressembler à une boulette à la fin du confinement, j'ai aménagé une salle de sport dans mon garage et ai fait l'acquisition d'un rameur », révèle Théo Curin, champion de natation quadri-amputé. Entre deux séries Netflix et deux sessions de bachotage, le jeune sportif alterne « séances de cardio (vélo d'appartement, rameur) et circuit training pour dessiner ses abdos, ses jambes et ses bras ». « Tout le monde peut faire ça chez soi, même sans matériel. Pas d'haltère à disposition ? Prenez des bouteilles ou, pour les plus motivés, des packs d'eau ! », conseille-t-il. Idem pour Axel Alletru, athlète paraplégique, vainqueur du Rallye Dakar 2020 dans sa catégorie (article en lien ci-dessous). Après douze jours de compétition intensive et plusieurs semaines de festivités, il a « repris ses bonnes habitudes » : 30 minutes de vélo d'appartement par jour et, en complément, six séances de fitness de 30 minutes par semaine. Leitmotiv : « Nous devons développer, de base, plus d'énergie qu'une personne valide pour pousser le fauteuil roulant ou encore effectuer les transferts, alors il faut entretenir la machine ! ».
De son côté Tony Moggio, ancien rugbyman devenu tétraplégique à la suite d'un accident de mêlée (article en lien ci-dessous), fait du sport environ huit heures par semaine « pour éviter de grossir et d'avoir ainsi des complications liées à son handicap mais aussi pour s'aérer l'esprit et oublier, le temps d'une séance, les tracas du quotidien ». A tous ceux qui, comme lui, sont privés de l'usage de leurs jambes, il préconise « du vélo à bras et des séances de boxe (shadow) ». Au programme : des uppercuts et crochets dans le vide pour travailler son palpitant et du renforcement musculaire « avec des poids attachés aux poignets pour muscler le haut de son corps ». Pour lui, le sport est également un excellent « passe-temps » pour occuper des journées parfois longues et monotones.
Quand les athlètes s'improvisent coachs sportifs
Pour lutter contre la sédentarité durant le confinement, de nombreuses personnalités et organismes sportifs proposent des séances gratuites « en live », quelle que soit sa condition physique et ses attentes. Une initiative « très intéressante » selon les quatre athlètes, « d'autant qu'elle est proposée par des personnalités relativement motivantes, inspirantes, estime Théo Curin. C'est avant tout pour se défouler, s'amuser, on ne cherche pas la performance à tout prix. » Un avis que partage Marie-Amélie Le Fur : « Ces séances en ligne ont le mérite de pallier le manque de connaissance du grand public sur les exercices de renforcement musculaire. Le sport doit être pratiqué de façon ludique en respectant les étapes de progression individuelle ; pour cela de nombreuses fédérations et associations proposent du contenu adapté. ». Le programme « Bougez chez vous », lancé par Paris 2024 et le CPSF, publie par exemple des vidéos d'athlètes qui présentent un exercice à réaliser chez soi. « Je me suis moi-même prêté au jeu avec un arraché de bras, un exo de renforcement musculaire », souligne Théo Curin (vidéo ci-contre).
Défi : un tour du monde virtuel
Idem pour la Fédération française handisport (FFH) qui diffuse quotidiennement « les trucs et astuces » bien-être, des mouvements adaptés ou encore des recettes de para sportifs, sous le hashtag #HandisportSeBouge sur ses réseaux sociaux. Certains directeurs sportifs, à l'image de Jérôme Dupré pour le cyclisme, ont même lancé des défis ouverts à tous, comme le Handisport Confi'tour. Le principe : « parcourir le globe depuis chez vous tout en faisant du vélo ». Lancé le 24 mars 2020, le premier a, selon ses concepteurs, été réalisé « haut la main » : 13 588 km parcourus et 11 pays traversés par une soixantaine de participants. Le second tour du monde virtuel se veut encore plus ambitieux : plus de 25 000 km et 13 pays différents à parcourir. « Au début du confinement, je voyais des gens qui partageaient des distances qu'ils faisaient chez eux, seuls. J'ai voulu créer un challenge qui mettrait tous ces compteurs en commun pour créer du lien entre les cyclistes et maintenir une activité physique », plaide Jérôme Dupré. Même ambition, autre discipline : le 17 avril 2020, Special olympics Belgium, organisation sportive dédiée aux personnes avec un handicap mental, proposait un défi danse en direct, lancée par deux sportives belges pour « mettre en avant une créativité positive ». Quant au ministère des Sports, il publie sur son site des « recommandations et conseils simples » à mettre en pratique quel que soit son âge et sa condition physique.
Ne pas en faire trop et écouter son corps
Fermées depuis le 17 mars 2020, les salles de sport sont contraintes de se réinventer, alors certaines proposent des cours à distance. A Besançon, le centre d'activités physiques adaptées, réservé aux publics fragiles et en situation de handicap, publie quotidiennement des vidéos sur sa chaîne YouTube « Contact MOVEOS » : étirements, cardio, travail d'équilibre, renforcement musculaire pour les personnes en fauteuil, etc. Mais « cette pratique en ligne comporte également des risques : en faire trop, choisir un exercice non adapté... », met en garde Marie-Amélie Le Fur. En effet, « contrairement aux séances qui se déroulent en salle de sport, aucun coach n'est présent pour nous assister ou corriger notre posture. Il faut donc rester vigilant et respecter à la lettre les conseils du préparateur physique. Le but n'est pas de faire la performance de votre vie mais de vous dérouiller un peu », ajoute Théo Curin. Pour éviter la blessure, une solution : écouter son corps. En cas d'essoufflements trop important ou de douleurs articulaires anormales, il est préférable de prendre un temps de repos.
Nette diminution de l'activité physique
Pour rappel, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande, pour un adulte de 18 à 64 ans de pratiquer un minimum de 300 minutes d'activités physiques (d'intensité modérée) par semaine soit une moyenne de 42 minutes par jour, contre 38 minutes adoptées actuellement par les Français. Une pratique qui a considérablement diminué ces dernières semaines, selon l'étude sur l'impact du confinement sur l'activité sportive des Français, publiée par coachme.fr. En effet, aujourd'hui, près de 40 % d'entre eux font moins de sport qu'avant ; pire, près de 20 %, soit 1 sur 5, ne pratiquent aucun sport, sachant que le panel des répondants a moins de 60 ans. Il semblerait donc que, pour l'heure, malgré les nombreuses initiatives mises en place, le temps passé chez soi ne l'est pas à transpirer... Pour changer la donne, Marie-Amélie Le Fur conseille de suivre les séances de remise en forme de la boxeuse Sarah Ourahmoune et du para cycliste Mathieu Bosredon « qui nous font suer depuis leur salon » !